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食と健康

お花見にぴったりな春の重箱お弁当!

徐々に暖かくなってきて、春を感じる今日この頃、、今回はそんな季節にぴったりなお花見のレシピです。
「桜の葉黒米おこわ」は腹持ちの良い中華味です。桜の香りが移って花見気分を更に高めます。
「鶏ささみのスパイシーグリル」は漬け込むことで驚くほど柔らかくなります。
ヨーグルトやスパイスの風味でしっかりとした味付けに。
「春の山菜おひたし」は出汁につけているので、そのままもりもり食べれます。
この時期だけの野菜を楽しんでください!

Chiobenアドバイス

栄養バランスが整った春の重箱になっております。飾りに「さくら」を添えても可愛いです

chiobenプロフ写真

レシピ①

桜の葉黒米おこわ

調理動画はこちら

ご用意いただく食材はこちら

もち米1合150g
黒米1/3合50g
干し椎茸2枚
干しエビ8g(合わせて2カップの水で戻す)
長ネギ15g
生姜20g
サラミ(セミドライソーセージ)15g
減塩醤油大さじ1
紹興酒50ml
砂糖小さじ1/2
ごま油大さじ2
桜の葉の塩漬け9枚

このレシピの栄養データはこちら

栄養価(1人分)
エネルギー 485kcal
たんぱく質9.5g
脂質12.0g
炭水化物78.7g
塩分相当量 1.3g(桜の葉なしの場合:0.7g)

料理のおさらい

お花見の季節にぴったりな、桜の葉を使った黒米おこわレシピ動画です。 黒米は食感がしっかりしているので、腹持ちもよく、また桜の香りが春を感じさせてくれます。桜の葉の塩漬けは塩分制限の方は控えて下さい。
是非作って見てください。

  • ①

    もち米は研いで30分浸水。この時に黒米をいれておき、30分後にざるにあげておく

  • ②

    一晩水で戻した干しエビ、干し椎茸と長ネギ、サラミ、生姜をそれぞれ超微塵切りにしたもの油で炒め、1をいれさらに炒める。

  • ③

    米が透明になってきたら、紹興酒をいれ、のちに戻し汁をいれ、炊くように炒めながらごま油以外の調味料をいれ 水分が無くなってきたらごま油を入れて仕上げる。

  • ④

    3をさらしにくるみ蒸し器で 30分蒸し、冷めたら食べやすい大きさに握って桜の葉でくるむ。

レシピ②

鶏ささみのスパイシーグリル

調理動画はこちら

ご用意いただく食材はこちら

とりささみ360g
ヨーグルト135g
塩麹小さじ1
オリーブオイル50ml
おろし玉ねぎ100g
おろしにんにく20g
おろし生姜20g
レモン汁大さじ1
砂糖小さじ1
減塩醤油小さじ1/2
クミン小さじ2
ターメリック小さじ1
カルダモンパウダー小さじ1
ガラムマサラ大さじ1
パクチー微塵大さじ1

このレシピの栄養データはこちら

栄養価(1人分)
エネルギー 345kcal
たんぱく質 30.1g
脂質 19.1g
炭水化物 10.7g
炭水化物 1.2g
lunchイメージ

料理のおさらい

鶏ささみを使ったスパイシーグリルのレシピ動画です。
花見重をピリっと引き締める一品。 漬け込むことで驚くほど柔らかくなります。スパイシーなのに塩分控えめなのも嬉しいところ。
是非、花見のお弁当に作って見てください。

  • ①

    とりささみのすじをとり麺棒でたたき容器に入れる。

  • ②

    調味料とスパイスをすべて1にいれる

  • ③

    パクチーを微塵切りにして1に入れる

  • ④

    二晩漬け込んだものを形を整えてグリルする (600w10分)

レシピ③

春山菜のおひたし

調理動画はこちら

ご用意いただく食材はこちら

たけのこ1個100g
うるい1わ50g
こごみ6本30g
菜の花1束50g
マネーラス60g
かつおだし200ml
減塩薄口醤油25ml
みりん25ml

このレシピの栄養データはこちら

栄養価(1人分)
エネルギー53kcal
たんぱく質3.8g
脂質0.3g
炭水化物10.7g
塩分相当量 1.0g
lunchイメージ

料理のおさらい

お花見の季節にぴったりな春山菜を使ったおひたしのレシピ動画です。 たけのこ、うるい、こごみ、菜の花をふんだんに使った栄養満点な一品です。 つけ汁を使用する際は、薄口の減塩醤油を使用して下さい。 旬な食材は味も濃く、十分楽しんで頂けます。
是非作って見てください。

  • ①

    たけのこの水煮は2ミリ厚にスライスし、うるい、菜の花、すじをとったスナップエンドウもそれそれに茹でる

  • ②

    水に取り食べやすくカットする。

  • ③

    かつおだしと調味料を鍋に入れ一煮立ちさせ冷ましておく。

  • ④

    容器に1をいれ2をひたひたに注ぎ2時間漬ける

このレシピを作ったひと

  • chiobenプロフ写真
  • Chioben(料理人)

    料理人。札幌で長く料理に携わり、2009年より東京へ移住。
    2011年6月よりchiobenとして代々木上原バーカームスでお弁当販売を始める。
    その他ケータリング、出張料理など。TokyoArtbookFair ALL YOU CAN、
    papersky food club、青山ユトレヒト「Oichioオイチオ!」など。

  • 成島真理プロフ写真
  • 成島 真理(管理栄養士)

    給食会社、老人保護施設、病院等の調理栄養士を経験し、2014年に独立。
    現在はフリーランスとして、特定保健指導や学校講師を務める傍ら、
    ランナーを中心に個別栄養指導等を行っている。