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食と健康

暑さに負けない体作りは食事から。夏至の日は旬のタコを食べて夏に備えましょう!

これからの夏本番にむけて暑さに負けないよう旬であるタコを使った体力をつけるためのレシピです。
「タコとじゃがいものトマトアイオリ煮込み」はアイオリをいれることでさらに素材の良さが引き出ます。
「タコとえのき、ほうれん草の胡麻酢和え」はタコとえのきを加えることによって食感も楽しめるようにしました。
「タコの唐揚げ風薬味野菜和え」はみんなが好きな唐揚げに一工夫。とろろ昆布をいれることでうまみが増します。

Chiobenアドバイス

旬のタコを食べて夏に備えましょう。食材を食べることが健康の秘訣です!

chiobenプロフ写真

レシピ①

タコとじゃがいものトマトアイオリ煮込み

調理動画はこちら

ご用意いただく食材はこちら

タコ400g
じゃがいも3こ (300g)
オクラ6本(60g)
ナス3本 (300g)
長ネギ2本(100g)
トマト缶1/2カップ (100g)
白ワイン1/2カップ (100g)
トマトペースト 大さじ1
黒こしょう少々(0.1g)
オリーブオイル大さじ1
アイオリ
にんにく1片 (8g)
卵黄1 (20g)
オリーブオイル50ml (55g)

このレシピの栄養データはこちら

栄養価(1人分)
エネルギー487kcal
たんぱく質27.3g
脂質25.9g
炭水化物30.9g
塩分相当量0.9g

料理のおさらい

タコとじゃがいもにアイオリを加えたトマト煮込みのレシピ動画です。
アイオリとはフランスのよく使われるソースのことです。元々タコとトマトは相性がいいですが、アイオリを加えることでコクがでるので普段のトマト煮込みに是非プラスしてみてください。
カロリーが気になる方はアイオリの量を調節してください。

  • ①

    タコをぶつ切りにし、じゃがいもは一口大にカットします。 オクラとナスは乱切りにし、長ネギは斜め切りにします。

  • ②

    鍋にオリーブ油を入れ熱し、タコを炒めます。

  • ③

    長ネギをいれてさらに炒めます。 白ワイン、トマト缶、トマトペースト、 胡椒をいれなじませ1時間煮ます。

  • ④

    じゃがいもを分量外の油小さじ1で炒め、鍋にいれます。

  • ⑤

    じゃがいもが柔らかくなってきたら、 ナスとオクラも同様に炒め、煮ます。 piont(水分が足りなくなってきたら水をいれながら調整します。)

  • ⑥

    卵黄とすりおろしにんにくを混ぜ合わせます。 ごく少量ずつオリーブオイルを垂らしながら 混ぜ続けぽってりしたアイオリを作ります。

  • ⑦

    火を止める直前にアイオリを混ぜます。

レシピ②

タコとえのき、ほうれん草の胡麻酢和え

調理動画はこちら

ご用意いただく食材はこちら

茹でタコ100g
えのき1袋 (100g)
ほうれん草2束 (200g)
生姜1片 (千切り) (12g)
大さじ1
みりん大さじ1
減塩醤油小さじ2
すりごま大さじ2

このレシピの栄養データはこちら

栄養価(1人分)
エネルギー98kcal
たんぱく質10.7g
脂質3.0g
炭水化物9.4g
塩分相当量0.4g
lunchイメージ

料理のおさらい

タコとえのき、ほうれん草の胡麻酢和えのレシピ動画です。
胡麻酢和えですのでさっぱりと食べれ、またタコとえのきを加えることで食感でもお楽しみいただけるようになっております。
料理の味が薄くなってしまわぬように冷水で冷やしたほうれん草の水気はしっかりと切りましょう
メニューの副菜に是非作って見てください。

  • ①

    タコを5ミリにスライスします。

  • ②

    えのきとほうれん草は茹でてから、冷水で冷やします。

  • ③

    ほうれん草の水を切って、えのきと同じ長さにカットします。

  • ④

    生姜は千切りにします。

  • ⑤

    酢、醤油、みりんとすりごまを混ぜ、タレを作ります。

  • ⑥

    切った食材にタレをまわしかけ、軽く混ぜます。

レシピ③

タコの唐揚げ風薬味野菜和え

調理動画はこちら

ご用意いただく食材はこちら

タコ350g
茗荷5個 (50g)
大葉10枚 (5g)
生姜10g
長ネギ20g
とろろ昆布 2g
黒七味なければ七味と山椒粉一味+山椒0.2g
小さじ1/4
片栗粉大さじ2
油 1カップ (サラダ油21g)

このレシピの栄養データはこちら

栄養価(1人分)
エネルギー180kcal
たんぱく質19.5g
脂質7.9g
炭水化物6.7g
塩分相当量1.4g
lunchイメージ

料理のおさらい

薬味野菜で和えたタコの唐揚げのレシピ動画です。
みんなが大好きな唐揚げを薬味野菜、とろろ昆布で和えることで普段とは違う大人な唐揚げに仕上げました。
タコは硬くなりすぎないように、さっと火が通る程度に揚げましょう。
ぜひ作って見てください。

  • ①

    タコをぶつ切りにします。

  • ②

    片栗粉をまぶし150~170度の油で1分ほど揚げます。

  • ③

    薬味野菜は千切りにします。

  • ④

    とろろ昆布を手でほぐし、タコや薬味野菜と一緒に混ぜます。

  • ⑤

    塩と七味を振りいれ、軽く混ぜます。

このレシピを作ったひと

  • chiobenプロフ写真
  • Chioben(料理人)

    料理人。札幌で長く料理に携わり、2009年より東京へ移住。
    2011年6月よりchiobenとして代々木上原バーカームスでお弁当販売を始める。
    その他ケータリング、出張料理など。TokyoArtbookFair ALL YOU CAN、
    papersky food club、青山ユトレヒト「Oichioオイチオ!」など。

  • 成島真理プロフ写真
  • 成島 真理(管理栄養士)

    給食会社、老人保護施設、病院等の調理栄養士を経験し、2014年に独立。
    現在はフリーランスとして、特定保健指導や学校講師を務める傍ら、
    ランナーを中心に個別栄養指導等を行っている。